公路車騎姿 @ 達文西徒手保健工作室(矯正鞋墊(醫療級)諮詢中心)----------------------------------------------------------------------前建成中醫診所------------專業傷科推拿師周家麟台北市文山區

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1.上管總長，特別強調龍頭太長骨盆無法長時間直立，手用力撐會導致肩痛，姿勢無法維持。

2.坐墊高度太高，骨盆晃動太大膝蓋容易受傷，太低大腿抬不高膝蓋會以外八姿態騎乘，既無力又傷膝蓋。

講騎姿我們來看圖說故事吧，下圖為新手( 紅色 )與老手( 藍色 )在騎乘姿勢上的比較，騎姿的特點就是「立骨盆」「拱背部」「轉髖不轉腿」

1. 初學者想像把手向前壓，骨盆就會立起來，但最終目的是能放手還可維持相同骨盆直立的姿勢；同時手指放鬆，手肘向內收，輕鬆坐手不負重量。
2. 肩隨手往前、頭向後收。
3. 背自然拱起，約在第十二節胸椎。
4. 骨盆立起。
5. 屁股不前移，要用大腿根部上提。
6. 膝蓋內收，不可外八。

腕：高速巡航姿勢，基本上手要打直甚至內收。
肩：肘打直，肩胛前移，從上面看下來像個倒U字形。
腰：骨盆立肘內收，從背後看不太到手肘，像“花枝“一樣流線型。
背：從後上方向下看，手腳全部隱藏在身體的面積底下。

← 修正後修正前→ 自己比較吧！

補充說明修正前的照片：
圖右下一典型的初學者錯誤，屁股前移，肘彎，背平。
圖右下二肩胛骨外開手肘外擴，肌肉容易僵硬，體幹無法固定

很多人騎不快的原因在於過分意識身體的末梢，Road Bike 用到的肌肉和日常生活中不同，有意識的使用末梢的小肌肉不耐久，盡量不去意識膝蓋以下的部份，連膝蓋與大腿骨也是，而是用更上面的側腹肌和骨盤來想像，以這樣的意識來騎乘，踩踏會改變，對應的肌肉也會不同。

在腳踏的時候，想像畫個大圓，出力的時間會比較長。腰部如果搖晃重心不穩腳跟下降，只使用小腿肌容易抽筋。

腹部用力與腰部騎乘時的穩定很重要，雖然初學時可以用手「壓」車把讓腰立起來，最終還是能放開雙手時依然可以維持相同的騎姿。
在討論騎姿的時候一定會提到就是Bike Fiting，C.D.的實際心得認為這根本是一體兩面的東西，但這個議題很特別，資料很少，說法很多！不知道多數作者是不是因為設定不當產生運動傷害後擔心需負賠償責任，所以均簡單帶過。在日文雜誌裡講到setup的部分也僅舉例而無相關說明。，再者就收集的資料中各種論述均有，甚至相反，實難認定何為真理，這篇文章車友不妨定位成一個參考而不是金科玉律，畢竟每個人的身體均不相同，最適合的設定是要多加嘗試。另外我假定這篇文章的讀者都具有一定程度的公路車騎乘經驗，也有一台現成的公路車可當調整的參考。車子設定的目的是為了100km以上的競賽目的，一半山路一半平路的使用範圍。先訂出這些背景條件很重要，在計時賽與1~200km的長途公路競賽與登山賽….在設定上完全不同。

...................下一篇繼續討論...............

談 Bike fitting(自行車配件)，先談最適合尺寸！什麼是最適尺寸？請教過目前有訂製車服務的高阿丹先生下的定義：
1.
一定騎的很舒服。
2.
有最大的調整空間。

在這個原則下，如果一台車要去「適應」，基本你的設定就有再調整的必要，我們可以同意設定沒有對錯，但一定有範圍，不然車廠沒有必要作出那麼多尺寸的車架供車友選擇。那一個規格是可以提供「最舒適」與「最大的調整空間」可由一些步驟來嘗試。

第一件事，決定你的曲柄長：

在這個部分，找到的資料有：身高的1/10 、股骨長的18.5%、腿長x0.216....等等的參考資料，總括而言，太長的曲柄不利迴轉，太短的曲柄不利爬坡。我的身高166，胯下長78cm依各種算法都是在170mm以下倒是不用費心，我也試騎過172.5mm腿長的曲柄，完全就是個不舒服。如果還想多瞭解可參閱EUAQ版的6649篇談曲柄長的文章。另外Campy ‘07年新推出了177.5與180的腿長，可提供長腿車友更多的選擇。

第二件事，座墊高與膝迴轉點

坐墊高：
有幾個公式就是跨下長的0.865=BB到坐墊頂面或是腿長 x 1.09 =踏板軸心到座墊表面的距離，可以用這個長度作為的起始設定點，因為實際上踏板高低、坐墊軟硬、踩踏的方式都會影響這個高度，甚至有車友視登山或平地作不同的設定。另一個設定方法是坐在椅墊上腳後跟放在踏板上以腿打直的高度設為坐墊高。另外也可由背後觀察踩踏時屁股會不會左右搖擺作為高度的確認。另外補充：高度並非一成不變，登山賽調低一點，平路調高一點有助踩踏，一般約是在3mm的範圍內作調整。另外隨著膝迴轉點改變，要重新檢視坐墊高度需否須配合作調整。

調整坐墊高C.D.習慣先在黑呦喲的座管上貼上一截白色的電器絕緣膠布作記號(調高的話在切齊坐管束的位置，降低時先貼在預量位置 )，再來微調。

膝迴轉點：
這個設定方式爭議頗多，各方論述均有，最常見的設定點是在膝迴轉點切齊踏板軸中線或是膝蓋前緣切齊踏板軸前緣( 也有一說法：曲柄水平時，從前腳膝蓋前緣的垂直線切過曲柄前緣)，以這個位置為中心點，膝轉點越前方股四頭肌群使用多於臀大肌群，加速快、力量大、耐力差，適合短距離高強度的使用方式，例如短距離的計時賽….等(這點也可在計時賽車坐管角普遍垂直於公路車上觀察的到，只不過計時賽車的設定還有更多是對風阻的考量)。膝轉點越後則反之，臀大肌群使用多於股四頭肌，力量小耐力佳適合長程公路賽。在台灣有眾多訂製車經驗的赫茲工作室白老闆建議以破百公路賽的使用情況，膝轉點後退約2~3cm，可保有舒適的騎乘來應付85%的巡航輸出，在需高輸出時臀部一用力，轉點會往前偏移回到中心點位置便於使用快肌的出力。我在改過設定後騎熟悉的台北-福隆破百路程後感受明顯差異(並不僅調整了膝轉點，包括坐墊高、手把坐墊高度差等均重新設定，設定過後不需用力，不需意念思考，騎乘姿勢自然就是前一篇轉髖的騎姿，讓我感到非常神奇)

事實上調整膝迴轉點並不是前後移動坐墊或是換一個座桿這樣單純，車架在設計時是已經考量了座桿的OFFSET，原設計位置是在坐管的中心線對上坐墊中心線再後退1mm左右，以ITALY品牌來說坐墊大多設計在27.6cm，從坐墊前緣量到13.9mm的位置對齊車架坐管中心線(不是坐桿）這個坐墊位置就是車架的原設計點，這時檢查一下你的膝迴轉點是否符合騎乘目標，如果是，那這個車架的座管角度非常適合你，如果不對再檢視一下偏差值作修正，如果偏差太大那麼你就要考慮更換車架，或嘗試訂製一個車架。大幅調動坐墊只是削足適履，改變了車架原始設計的特性（包含重心...等性能諸元）。

前開一點。

坐墊高與膝迴轉點放在同一個單元，是因為該變膝迴轉點會改變坐墊高，反之亦同。

插花補充實務應用：
1.膝迴轉點決定了肌肉群使用的方式，往前-股四頭肌群用的多些，往後 - 臀大肌群用的多些，依據這個原則作適當調配，以C.D.不足的耐力加上孱弱的肌力以金山賽為例，我會後退迴轉點約1cm，花東賽會後退2cm，短程計時賽回標準點甚至再往前1cm。
2.以金山賽為例，平路段儘可能使用臀大肌群，進入爬坡段後，陡坡改坐前2/3坐墊多用股四頭肌群，緩坡則後退原位置以臀大肌群繼續加速，這樣交叉運用肌肉群可有效降低單一肌群使用過度容易抽筋的問題。我們不是選手，肌力與耐力的養成也非一夕之功，總要在技巧的應用上多用心一些。

第三件事‧上管總長與坐墊龍頭高度差
上管總長
這個講法很多， C.D.自己最適用的是這個方式：以最舒服的位置坐在椅子上，背脊「打直」手臂「伸直」手掌「放」在橫把上，以這樣的姿勢下心臟與喉結劃一條線，這條線的角度需小於40度。上管總長包括了龍頭長與車架的上管長，誰該分配多少，是短車架長龍頭還是短龍頭長車架倒不是我想討論的重點，須注意的是隨著龍頭墊的高度越高，龍頭長度與車架上管長度重疊的尺寸就越多，因此龍頭高度的調整會改變上管總長，需留意。
坐墊龍頭高度差
以手握車把下圓弧的位置(比下把位再低一點)，手臂微彎，這時背部形成的線條要能接近水平。當然這是個理想，以C.D.年屆40頭微禿肚微肥作這個姿勢還真的有給他吃力，但以這樣的高度手握變把，不需用力自然形成弓背的騎姿倒讓我覺得神奇！(我一次降了2cm)，這個高度據白老闆轉述Casati先生的話，意指除了風阻較低外尚有長抽車而不累的額外好處。給柔軟度高的車友當參考囉！
第四件事‧其他的設定與尺寸
其他的尺寸比較沒有爭議，像把手基本上挑與肩同寬，但因供貨問題有的尺寸你想要也沒有，像C.D.改換騎姿前覺得42外-外有點小，40中-中比較剛好，但現在42外-外的尺寸都嫌大，想改小也找不到41 外-外的車把可以買。將就用吧！(我喜歡Deda的SuperNature，是一款比小彎把還小的人體工學把(Reach ：79.9mm,Drop：132mm)，整個上緣可以與煞變把形成一個「水平」很好握。但僅供應 40、42、43、44、46 cm 外-外so...把手除了幾何形狀挑挑外尺寸就沒啥好挑的啦！ )
另外關於坐墊的水平，一般就是拿把水平尺將椅頭與椅尾調到水平即可，有些坐墊天生怪異比較難喬的，可用坐墊的中心點往前2cm的這段調至水平試試看。
洋洋灑灑說了一堆，不過是個粗調，微調建議使用三滾輪的練習台，檢驗相同心跳值時的輸出效率(例如160HR、95rpm、時速有無進步，肌肉酸痛的反應如何？.....且在滾輪上有好處可以心無旁鶩專心想想每一個踩踏，感受坐墊高一點好還是低一點佳，也想想腰要怎樣出力騎乘才會穩(反正滾輪上一定得騎的穩)，坐墊退一點肌肉出力情況如何？也不要改的太快，一個設定騎個30min以上再將心得作修正，隔一天再以新的設定騎個30min，慢慢的可以調到一個最佳點。
找到甜蜜的最佳設定後，是不是就定下來？當然不是。
Bike Fitting 談的是設定符不符合目標，目標不同設定自然不同囉！很多人會覺得騎公路車要向前彎是很累的一件事，我們就來看看，你是怎麼彎的。
身體前彎，會有兩個部位有動作，一個是腰，彎腰彎腰，大家都很熟悉；另外一個是髖關節，大家就覺得怪怪的了。
看看下面的圖，紅線是股骨，藍線是骨盆，綠線是脊椎。
紅線與藍線的交角，就是髖關節彎角。
藍線與綠線交角，就是腰椎前彎，所謂彎腰。

彎腰的，在一些power rider，較常看到，騎起來，腰力用的較重，下踩也重，較倚重股四頭肌，像Hincapie，不過這樣比較傷腰。
轉髖的，比較可以利用到髂腰肌，psoas muscle，會較順。
一般我們在踩踏較累時，或上坡時，比較偏向彎腰，會往前坐，這時你如果將屁股沿坐墊上往後推，就會較傾向轉髖，你會突然覺得，大腿突然變輕鬆了，就是因你多了髂腰肌可以用，這樣是較好，較輕鬆的狀況。

這兩個角度增加都可以使身體前彎，手可以握到把手。
彎腰，腰椎呈弓狀，腰椎受力大，背是拱起來的，身體會變短，你可以握較低的把手，但是你的龍頭會比較短。
彎髖關節，腰椎仍筆直，腰椎受力小，身體拉長，背是平的，手可以摸到更遠、更低。
髖關節與腰椎關節，哪一個較強呢？髖關節是杵臼關節，是人體最穩定的。腰椎的受力在椎間盤，是人體最早退化的，大概十幾歲就開始，也是大部分腰痛的主因。

上圖示：David Zabriski 他轉髖做的很好，髖的角度較大，人會較往前。
下圖示：Big George 他彎腰較多，髖的角度較小，人會較往後。
實際騎時, 腰更彎了!!!!!

在轉跨彎腰一文中，我們談到了兩者的差別。
轉跨可以讓你達到較低風阻姿勢，像David Z 手把可以較低，彎腰者就叫沒辦法，如 Hincapie
有幾個小地方會讓你轉跨容易一點：
1 較好的柔軟度
2 較陡一點的座管角度，如74-75度間，當然這跟車架大小有關。
3 坐墊略往前，使膝蓋前垂線落在踏板軸上，或再往前一點，這會使髖關節角度