【技巧】如何練爬坡？
★改善爬坡技術有三個關鍵：（1）心態 （2）較輕的體重（3）聰明的戰術★
在平路上的40 分鐘計時賽和40 分鐘艱苦的爬坡其實沒有區別。但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個優秀的爬坡車手，你需要調整一下你的想法。
你能做什麼呢？
我們首先要明確的是——良好的爬坡技術並不是一切，你不能總想著它。天賦，訓練，體重-能量輸出比等更為重要。但在爬坡時，是否擁有樂觀、自信的心態將會有很大的不同，無論對於你的發揮還是對於享受騎行。
下面是一些要點：
（1）選擇坡道：盤山公路和平路，你會選擇走哪一條呢？大部分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。你要打破這種習慣。每週兩到三次，去爬你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手，你就要多加練習。
（2）使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業車手在某一爬坡段上使用39*21 的齒比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t 的飛輪呢？（意為你應該使用更大的飛輪）職業車手的體重/能量輸出比要遠高於普通人，所以他們可以在爬坡時使用較小的飛輪，而作為業餘愛好者的我們，僅使用比他們大2 齒的飛輪是不夠的。換到27t 的飛輪，或者放下你的虛榮，買一個三片牙盤，如此你就可以在上坡時保持80rpm的轉速，既保護你的膝蓋，又比你用23t 飛輪要快得多。
（3）設定多個目標點：3 英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都會被嚇到。所以，你要把整個爬坡段分成若干個目標點，告訴自己保持節奏堅持到下一個目標點，這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。
（4）和只比你強一點點的爬坡車手騎車：如果你找了一個爬坡高手，他很快就會撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏鬥，這對你的心理是個巨大的打擊。更糟的是，你也無法在和他一塊騎車時學到他的爬坡技術。所以，更為行之有效的方法是找一個水準較好足夠鞭策你前進，但又不會甩掉你的車手一起練習。
（5）自言自語：爬坡的時候，你在想什麼？你是不是說：“我靠，怎麼又是一個坡！”或者，你應該十分自信地告訴自己：“我每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會不斷進步。”
LeMond 是對的：“心態比地球引力更強大！”
★最理想的體重★
“最好的爬坡者的身材應該是：馬拉松運動員那樣瘦小的上半身，再加上活塞般有力的雙腿。職業選手能在連續三周的比賽中表現出色就是因為他們的上身由於不經常使用漸漸萎縮。有人說魁梧的身材能幫助你爬坡，這簡直就是謬論，力量很重要，但這並不意味身型體積也很重要。脂肪要儘量的少，同時肌肉的體積也不能很大。”例子：減少體重到底對爬坡有多大幫助呢？據生理學博士David Swain 的試驗表明，如果一個165 磅的選手在保持有同樣力量輸出時減輕10 磅體重，那他便能在5 英里的爬坡路段中提高2 分鐘成績。
你能做些什麼呢？
雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2 萬到2 萬5 英里，但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。下面有一些方法：
1．不要吃油膩的沙拉醬，用檸檬汁代替。
2．用脫脂牛奶代替全脂牛奶
3．不吃黃油和白脫（黃油和白脫是同一樣東西，前者特指人造黃油），吃低脂的果醬和脫脂的乳酪。
4．每天吃瘦肉要限制在3 盎司烤肉。（大約一副撲克牌大小）
5．吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯，而不是高卡路里的食品。
6．點披薩的時候要點一半乳酪的，只有你的腰圍會知道全乳酪和半乳酪披薩的區別。
7．在你放辣椒前先在你的碗裏盛上半碗飯，米飯含有更多的碳水化合物，卻只有很少的脂肪。
8．騎完車後喝水，而不是軟飲料和啤酒。
★爬坡策略★
很多人爬坡時發力過早，以至於在還沒到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個快的選手後面，開始幾分鐘你會感覺很好，但是你體力會迅速的消耗，最終越來越慢。解決的方法是早一點降低速度並保持你穩定的速度，這樣比前一種方法損失的時間更少。間歇訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5 分鐘路段的第一分鐘用盡全力。Wattage 數據表明起步時如果保持一個你能維持的強度那樣會更好，或者起步稍慢而在最後一分鐘加速。
你能做些什麼呢？
練習！分段戰勝：找一個用五分鐘的坡，自己將它分為三段。第一段用中等強度騎行，第二段開始輕微的加大速度。當到第三段的時候，加大呼吸強度，但是要在可控制範圍內，全力加速一直到坡頂。當你開始的時候用合適的齒輪比並逐漸提高你的輸出能量，你會發現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯，越接近坡頂速度越快。
★爬坡姿勢★
“在爬坡的大部分時間裏我都坐著。當坡突然變陡的時候那就是站起來的好時機了，同時進攻和加速的時候我也常採用站姿。但縱觀全局，我一般還都是坐著的，這能讓我的心率低一些。”
你能做些什麼呢？
對大部分騎手來說，在相同的速度下和坐姿相比，採用站姿會使心率增加5 下/分鐘。體形較小，體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會低些，因為要支持的重量相對更小。那就是125 磅的 Marco Pantani 站著騎行的時間要比大個兒的Jan Ullrich 要長的原因。
找到你最有效率的騎行方式：花4－10 分鐘的時間採用坐姿爬一個坡度基本不變的坡。要一直用坐姿，努力一點，但不要過猛。期間注意心率並記錄達到最高心率所用的時間。花15分鐘來恢復，然後採用站姿爬同樣的坡，同樣記錄達到最高心率所用的時間並和先前的進行對比。在一個月裏重複幾次這個方法，並記錄成表。通過對比，你會很清楚的找到最適合你的姿勢。
★爬坡的節奏和方式★
“我比大多數的職業選手爬坡要快，我的踏頻節奏大約在80-100 之間，甚至在最陡的賽段上也是這樣。”
“大多數的車手爬坡時在座墊上前後移動來減輕肌肉的壓力，但大部分時間我卻努力讓自己控制在一個位置上。我爬坡的時候雙手抓著手變，坐穩，放鬆手臂。”
你能做些什麼呢？
壯哥也同樣採取了Bobby Julich 這種高踏頻爬坡的方法。當別的選手都在掙扎時，阿壯卻仍在高速地上坡，這不得不使我們大為佩服。秘訣就是找個你附近最陡的坡，選擇能讓你高速上這個坡的齒輪比，千萬不要過於自負，如果39*27 的小齒比合適，那就選擇它。阿壯一般用23 齒的飛輪爬坡，但他卻說有時他也常常想用25 齒的。你會發現你也能像阿壯那樣用高踏頻來高速上坡。這樣對你膝蓋的保護也更有益。
當你高速爬坡時，放鬆上身。高度緊張的手臂、肩膀，還有臉都會無謂地損耗能量。看看Julich、LeMond、Armstrong 的錄影，注意他們是如何表現得放鬆的，甚至是在緊要關頭。把他們優雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡姿勢作個比較，以改進自己的姿勢。好了，現在就準備像阿壯那樣飛向山頂吧！
★爬坡時粘住前面的選手★
“不管我的狀態怎麼樣，爬坡時我總是試圖在一開始騎在集團的前部。當你不是這個集團中最好的爬坡者時這個方法尤其有效，這樣你可以儘量減少差距並在下坡時追上前面的選手。”
“當別人超過你的時候，記住用你的前輪靠在前面選手的後輪旁，而不是直接緊跟在他後面，如果你是直接緊跟在他後面，那如果他突然一發力搖車，你就馬上被甩開了。”
你能做些什麼呢？
練習正面攻擊：和一些比你強一點的車手一起爬坡，嘗試著保持在隊伍的前部。如果你用你自己的節奏來騎，那你會慢慢的被隊伍甩開。你的目標是能一直在隊伍中直到坡頂。每次都要努力跟更長的路，這樣一個月後你就會發現自己的進步。
轉載自：http:// www.bikehome.net/bbs
29 Pro Cycling Secrets for Roadies
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爬坡怎麼練？我騎公路車快一年才慢慢得到心得。
很多人剛開始騎車時，都有一個共同的問題：『爬坡爬不動。』遇到爬坡爬不動時，會用變速器的人都知道，把變速器變到小一點的齒比就可以用較輕鬆的力氣騎上坡。但是這又遇到了另外一個問題，用較小的齒輪比騎車，若想要跟較大的齒輪比維持相同的速度，就必須用較高的迴轉速。也因為如此，新手剛開始練車時，都會先從迴轉速跟肌耐力開始練起，至少要練到每分鐘可以保持100rpm，以及每次騎車可以騎80km以上的肌耐力。以輕鬆愉快的方式維持著一定的迴轉速騎完全程是剛開始練習的目標。
因為我的肌力並不強，所以當初練迴轉速練的很勤，這也替我打下了心肺功能的基礎，現在踩訓練台多半能輕鬆維持在110rpm，最高值甚至可以到達170rpm，這樣的值對有些人來說已經感覺到『喘』甚至『很喘』。
因為『速度＝肌力X迴轉速』，所以我現在要做的事就是增加肌力。
騎車累積一定里程數之後，肌耐力跟迴轉速都能夠維持一定的水準，雖然這時候練爬坡比剛開始騎車練爬坡時感覺來的輕鬆，不會像當初爬坡爬到欲哭無淚，但是速度就是不快，所以增加肌力變成當務之急。而增加肌力的最好辦法就是以較重的齒輪比練習爬坡，但是如何在『增加肌力』和『膝蓋受傷』之間取得一個平衡，則是一個需要好好去拿捏的課題。
重踩的確可以增加肌力，但是過度的重踩除了會造成乳酸快速堆積，也會造成膝蓋受傷。我還記得剛騎車時，傻傻笨笨的什麼都不懂，天天掛著大盤重踩，沒有多久我的膝蓋舊傷就復發，也是因為膝蓋負傷的關係，我幾乎不騎陡坡。後來開始掛著小盤練迴轉速之後，舊傷復發的問題就沒有再出現過，但是最近為了準備比賽，要開始大幅度的提升肌力時，我開始擔心我的膝蓋會吃不消。
該怎麼辦才能避免膝蓋受傷呢？當我在爬坡很想把飛輪掛在27T輕鬆的騎上去時，心裡有另外一股聲音告訴自己說：『不行，你現在的最大飛輪就是 21T！』所以我還是會很認分的用力努力的踩下去，不過我一定不會違背一個原則：回轉速低於60rpm時一定要退一格飛輪。因為當迴轉速低於60rpm 時，表示自己的肌力根本沒有辦法負荷這樣的齒輪比，硬ㄍ一ㄥ下去的結果只會讓自己早早退場。膝蓋是要用一輩子的，而用不對的騎車方式只會讓自己減短騎車的壽命。
要怎樣才能知道自己的肌力是否有提升呢？以我的經驗來說，我剛開始騎爬坡，不管什麼坡，一定都是將飛輪掛在27t騎上去，而現在我騎小格頭時，我最重可以將飛輪掛在21t、騎北宜公路可以掛在19t、騎豐田道路可以掛在24t；當肌力可以應付比之前重的齒輪比時就是肌力提升的最佳證明。
說了那麼多的訓練方式和騎車技巧，但是最基本的兩個原則還是：持之以恆、忍受痛苦。
在平路上的40 分鐘計時賽和40 分鐘艱苦的爬坡其實沒有區別。但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個優秀的爬坡車手，你需要調整一下你的想法。
你能做什麼呢？
我們首先要明確的是——良好的爬坡技術並不是一切，你不能總想著它。天賦，訓練，體重-能量輸出比等更為重要。但在爬坡時，是否擁有樂觀、自信的心態將會有很大的不同，無論對於你的發揮還是對於享受騎行。
下面是一些要點：
（1）選擇坡道：盤山公路和平路，你會選擇走哪一條呢？大部分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。你要打破這種習慣。每週兩到三次，去爬你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手，你就要多加練習。
（2）使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業車手在某一爬坡段上使用39*21 的齒比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t 的飛輪呢？（意為你應該使用更大的飛輪）職業車手的體重/能量輸出比要遠高於普通人，所以他們可以在爬坡時使用較小的飛輪，而作為業餘愛好者的我們，僅使用比他們大2 齒的飛輪是不夠的。換到27t 的飛輪，或者放下你的虛榮，買一個三片牙盤，如此你就可以在上坡時保持80rpm的轉速，既保護你的膝蓋，又比你用23t 飛輪要快得多。
（3）設定多個目標點：3 英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都會被嚇到。所以，你要把整個爬坡段分成若干個目標點，告訴自己保持節奏堅持到下一個目標點，這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。
（4）和只比你強一點點的爬坡車手騎車：如果你找了一個爬坡高手，他很快就會撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏鬥，這對你的心理是個巨大的打擊。更糟的是，你也無法在和他一塊騎車時學到他的爬坡技術。所以，更為行之有效的方法是找一個水準較好足夠鞭策你前進，但又不會甩掉你的車手一起練習。
（5）自言自語：爬坡的時候，你在想什麼？你是不是說：“我靠，怎麼又是一個坡！”或者，你應該十分自信地告訴自己：“我每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會不斷進步。”
LeMond 是對的：“心態比地球引力更強大！”
★最理想的體重★
“最好的爬坡者的身材應該是：馬拉松運動員那樣瘦小的上半身，再加上活塞般有力的雙腿。職業選手能在連續三周的比賽中表現出色就是因為他們的上身由於不經常使用漸漸萎縮。有人說魁梧的身材能幫助你爬坡，這簡直就是謬論，力量很重要，但這並不意味身型體積也很重要。脂肪要儘量的少，同時肌肉的體積也不能很大。”例子：減少體重到底對爬坡有多大幫助呢？據生理學博士David Swain 的試驗表明，如果一個165 磅的選手在保持有同樣力量輸出時減輕10 磅體重，那他便能在5 英里的爬坡路段中提高2 分鐘成績。
你能做些什麼呢？
雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2 萬到2 萬5 英里，但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。下面有一些方法：
1．不要吃油膩的沙拉醬，用檸檬汁代替。
2．用脫脂牛奶代替全脂牛奶
3．不吃黃油和白脫（黃油和白脫是同一樣東西，前者特指人造黃油），吃低脂的果醬和脫脂的乳酪。
4．每天吃瘦肉要限制在3 盎司烤肉。（大約一副撲克牌大小）
5．吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯，而不是高卡路里的食品。
6．點披薩的時候要點一半乳酪的，只有你的腰圍會知道全乳酪和半乳酪披薩的區別。
7．在你放辣椒前先在你的碗裏盛上半碗飯，米飯含有更多的碳水化合物，卻只有很少的脂肪。
8．騎完車後喝水，而不是軟飲料和啤酒。
★爬坡策略★
很多人爬坡時發力過早，以至於在還沒到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個快的選手後面，開始幾分鐘你會感覺很好，但是你體力會迅速的消耗，最終越來越慢。解決的方法是早一點降低速度並保持你穩定的速度，這樣比前一種方法損失的時間更少。間歇訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5 分鐘路段的第一分鐘用盡全力。Wattage 數據表明起步時如果保持一個你能維持的強度那樣會更好，或者起步稍慢而在最後一分鐘加速。
你能做些什麼呢？
練習！分段戰勝：找一個用五分鐘的坡，自己將它分為三段。第一段用中等強度騎行，第二段開始輕微的加大速度。當到第三段的時候，加大呼吸強度，但是要在可控制範圍內，全力加速一直到坡頂。當你開始的時候用合適的齒輪比並逐漸提高你的輸出能量，你會發現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯，越接近坡頂速度越快。
★爬坡姿勢★
“在爬坡的大部分時間裏我都坐著。當坡突然變陡的時候那就是站起來的好時機了，同時進攻和加速的時候我也常採用站姿。但縱觀全局，我一般還都是坐著的，這能讓我的心率低一些。”
你能做些什麼呢？
對大部分騎手來說，在相同的速度下和坐姿相比，採用站姿會使心率增加5 下/分鐘。體形較小，體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會低些，因為要支持的重量相對更小。那就是125 磅的 Marco Pantani 站著騎行的時間要比大個兒的Jan Ullrich 要長的原因。
找到你最有效率的騎行方式：花4－10 分鐘的時間採用坐姿爬一個坡度基本不變的坡。要一直用坐姿，努力一點，但不要過猛。期間注意心率並記錄達到最高心率所用的時間。花15分鐘來恢復，然後採用站姿爬同樣的坡，同樣記錄達到最高心率所用的時間並和先前的進行對比。在一個月裏重複幾次這個方法，並記錄成表。通過對比，你會很清楚的找到最適合你的姿勢。
★爬坡的節奏和方式★
“我比大多數的職業選手爬坡要快，我的踏頻節奏大約在80-100 之間，甚至在最陡的賽段上也是這樣。”
“大多數的車手爬坡時在座墊上前後移動來減輕肌肉的壓力，但大部分時間我卻努力讓自己控制在一個位置上。我爬坡的時候雙手抓著手變，坐穩，放鬆手臂。”
你能做些什麼呢？
壯哥也同樣採取了Bobby Julich 這種高踏頻爬坡的方法。當別的選手都在掙扎時，阿壯卻仍在高速地上坡，這不得不使我們大為佩服。秘訣就是找個你附近最陡的坡，選擇能讓你高速上這個坡的齒輪比，千萬不要過於自負，如果39*27 的小齒比合適，那就選擇它。阿壯一般用23 齒的飛輪爬坡，但他卻說有時他也常常想用25 齒的。你會發現你也能像阿壯那樣用高踏頻來高速上坡。這樣對你膝蓋的保護也更有益。
當你高速爬坡時，放鬆上身。高度緊張的手臂、肩膀，還有臉都會無謂地損耗能量。看看Julich、LeMond、Armstrong 的錄影，注意他們是如何表現得放鬆的，甚至是在緊要關頭。把他們優雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡姿勢作個比較，以改進自己的姿勢。好了，現在就準備像阿壯那樣飛向山頂吧！
★爬坡時粘住前面的選手★
“不管我的狀態怎麼樣，爬坡時我總是試圖在一開始騎在集團的前部。當你不是這個集團中最好的爬坡者時這個方法尤其有效，這樣你可以儘量減少差距並在下坡時追上前面的選手。”
“當別人超過你的時候，記住用你的前輪靠在前面選手的後輪旁，而不是直接緊跟在他後面，如果你是直接緊跟在他後面，那如果他突然一發力搖車，你就馬上被甩開了。”
你能做些什麼呢？
練習正面攻擊：和一些比你強一點的車手一起爬坡，嘗試著保持在隊伍的前部。如果你用你自己的節奏來騎，那你會慢慢的被隊伍甩開。你的目標是能一直在隊伍中直到坡頂。每次都要努力跟更長的路，這樣一個月後你就會發現自己的進步。
轉載自：http:// www.bikehome.net/bbs
29 Pro Cycling Secrets for Roadies
(c)2001-2005 RBR Publishing Company
All Rights Reserved
爬坡怎麼練？我騎公路車快一年才慢慢得到心得。
很多人剛開始騎車時，都有一個共同的問題：『爬坡爬不動。』遇到爬坡爬不動時，會用變速器的人都知道，把變速器變到小一點的齒比就可以用較輕鬆的力氣騎上坡。但是這又遇到了另外一個問題，用較小的齒輪比騎車，若想要跟較大的齒輪比維持相同的速度，就必須用較高的迴轉速。也因為如此，新手剛開始練車時，都會先從迴轉速跟肌耐力開始練起，至少要練到每分鐘可以保持100rpm，以及每次騎車可以騎80km以上的肌耐力。以輕鬆愉快的方式維持著一定的迴轉速騎完全程是剛開始練習的目標。
因為我的肌力並不強，所以當初練迴轉速練的很勤，這也替我打下了心肺功能的基礎，現在踩訓練台多半能輕鬆維持在110rpm，最高值甚至可以到達170rpm，這樣的值對有些人來說已經感覺到『喘』甚至『很喘』。
因為『速度＝肌力X迴轉速』，所以我現在要做的事就是增加肌力。
騎車累積一定里程數之後，肌耐力跟迴轉速都能夠維持一定的水準，雖然這時候練爬坡比剛開始騎車練爬坡時感覺來的輕鬆，不會像當初爬坡爬到欲哭無淚，但是速度就是不快，所以增加肌力變成當務之急。而增加肌力的最好辦法就是以較重的齒輪比練習爬坡，但是如何在『增加肌力』和『膝蓋受傷』之間取得一個平衡，則是一個需要好好去拿捏的課題。
重踩的確可以增加肌力，但是過度的重踩除了會造成乳酸快速堆積，也會造成膝蓋受傷。我還記得剛騎車時，傻傻笨笨的什麼都不懂，天天掛著大盤重踩，沒有多久我的膝蓋舊傷就復發，也是因為膝蓋負傷的關係，我幾乎不騎陡坡。後來開始掛著小盤練迴轉速之後，舊傷復發的問題就沒有再出現過，但是最近為了準備比賽，要開始大幅度的提升肌力時，我開始擔心我的膝蓋會吃不消。
該怎麼辦才能避免膝蓋受傷呢？當我在爬坡很想把飛輪掛在27T輕鬆的騎上去時，心裡有另外一股聲音告訴自己說：『不行，你現在的最大飛輪就是 21T！』所以我還是會很認分的用力努力的踩下去，不過我一定不會違背一個原則：回轉速低於60rpm時一定要退一格飛輪。因為當迴轉速低於60rpm 時，表示自己的肌力根本沒有辦法負荷這樣的齒輪比，硬ㄍ一ㄥ下去的結果只會讓自己早早退場。膝蓋是要用一輩子的，而用不對的騎車方式只會讓自己減短騎車的壽命。
要怎樣才能知道自己的肌力是否有提升呢？以我的經驗來說，我剛開始騎爬坡，不管什麼坡，一定都是將飛輪掛在27t騎上去，而現在我騎小格頭時，我最重可以將飛輪掛在21t、騎北宜公路可以掛在19t、騎豐田道路可以掛在24t；當肌力可以應付比之前重的齒輪比時就是肌力提升的最佳證明。
說了那麼多的訓練方式和騎車技巧，但是最基本的兩個原則還是：持之以恆、忍受痛苦。
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