什 麼 是 跖 腱 膜 炎 ﹖
跖 腱 膜 炎 是 跑 步 及 跳 躍 運 動 的 常 見 傷 患。 跖 腱 膜 炎 是 足 底 筋 膜 發 炎 的 意 思， 其 成 因 一 般 是 由 於 連 接 腳 跟 的 部 份 受 到 重 覆 的 創 傷 導 致 細 微 撕 裂。 炎 症 維 持 越 久， 引 起 跟 骨 骨 質 增 生 的 機 會 便 越 大， 然 而， 亦 有 一 些 人 雖 然 足 底 有 骨 刺 但 是 卻 沒 有 足 底 痛 的 問 題。
患 有 跖 腱 膜 炎 的 人 會 感 到 腳 有 刀 刺 的 痛 楚， 有 時 甚 至 延 至 內 足 弓 部， 通 常 早 上 初 次 著 地 或 久 坐 之 後 站 立 痛 楚 會 特 別 厲 害。 患 病 初 期， 痛 楚 會 於 熱 身 及 活 動 後 減 輕， 但 漸 漸 會 惡 化 至 日 常 生 活 都 感 到 疼 痛。 跑 步 人 仕 可 能 會 改 變 跑 姿 去 避 開 痛 楚， 例 如 是 縮 短 步 幅， 先 以 腳 趾 著 地 而 非 腳 跟， 或 者 是 用 足 底 外 側 跑 等， 這 些 改 變 都 可 能 引 起 其 他 的 問 題 如： 膝 關 節、 髕 關 節， 腰 及 / 或 其 他 足 部 痛 症。
剖 析
跖 腱 膜 是 由 腳 趾 底 部 伸 延 至 腳 跟 的 厚 纖 維 組 織， 它 負 責 走 路 時 中 段 支 撐 著 足 底 的 關 節、 骨 及 肌 肉， 使 蹬 起 時 有 一 個 堅 硬 的 槓 杆， 另 外 亦 維 持 底 部 的 足 弓。
誘 因
一 些 研 究 顯 示 很 多 跑 步 的 傷 患 都 與 訓 練 錯 誤 及 過 多 哩 數 有 關， 而 錯 誤 的 訓 練 問 題 包 括：
短 時 間 內 增 加 哩 數
劇 烈 的 訓 練 (例 如 在 硬 地 上 穿 釘 鞋 作 間 歇 訓 練)
突 然 增 加 斜 路 訓 練
增 加 訓 練 的 頻 率
跑 步 的 地 面 彈 性 過 多 或 過 少 (混 凝 土、 柏 油 路、 草 地、 沙 地 等)
在 邊 高 邊 低 或 圓 拱 型 的 路 上 跑 步
復 原 時 間 不 夠
其 他 導 致 跖 腱 膜 炎 的 誘 因 包 括：
踝 關 節 與 足 部 肌 力 和 柔 韌 性 不 足
高 足 弓 或 扁 平 足
膝 內 翻、 膝 外 翻、 脛 骨 扭 轉、 長 短 腳、 髕 窩 扭 轉
跑 鞋 問 題 (太 軟、 鞋 尖 部 份 過 緊、 鞋 底 過 硬、 足 弓 支 持 不 足、 缺 乏 避 震 等)
治 療 及 處 理 方 法
積 極 休 息： 把 哩 數 減 低 25% - 75%， 盡 量 減 少 疾 跑 及 避 免 跑 斜 坡。 如 果 痛 楚 劇 烈 的 話， 可 能 需 要 完 全 停 止 跑 步， 以 游 泳、 水 中 跑 步 及 踏 單 車 代 替 原 來 的 訓 練。
物 理 治 療： 冰 敷 及 電 療 可 以 消 炎 及 減 輕 痛 楚， 手 法 治 療 可 以 改 善 足 部 的 關 節 情 況。
伸 展 運 動： 膕 繩 肌、 小 腿 肌 肉、 足 底 筋 膜
強 化 運 動： 小 腿 肌 肉、 足 部 內 附 肌
各 式 鞋 墊： 可 以 改 善 支 持 及 避 震 的 情 況
黏 膏 帶 紮 貼 法： 可 以 支 持 足 弓 及 減 輕 足 底 筋 膜 的 壓 力
膕 繩 肌 伸 展 運 動
小 腿 伸 展 運 動
小 腿 伸 展 運 動
跖 腱 膜 伸 展 運 動
足 部 內 附 肌 強 化 運 動
黏 膏 帶 紮 貼 法
恢 復 訓 練 及 預 防 復 發
當 痛 楚 及 觸 痛 減 輕， 你 便 可 以 恢 復 訓 練， 但 哩 數 要 比 以 前 少， 強 度 要 減 低， 而 且 地 面 亦 不 能 太 硬。 「10% 要 訣」 是 一 個 安 全 的 加 強 訓 練 指 引 - 即 是 每 週 的 跑 步 哩 數 或 強 度 不 能 增 加 多 過 10%， 例 如： 一 個 人 一 次 跑 60分 鐘， 一 個 星 期 跑 四 次 (合 共 240分 鐘)， 如 果 一 切 依 舊 的 話， 下 週 他 / 她 可 以 把 訓 練 時 間 增 至 264分 鐘 (240+ 10%)。
切 記： 就 算 最 好 的 鞋 也 會 老 化， 失 去 避 震 作 用， 例 如： 一 對 鞋 走 過 250至 500哩 後， 它 的 避 震 功 能 便 會 喪 失 40%， 所 以 不 要 吝 嗇 換 掉 舊 鞋。
跟 隨 物 理 治 療 師 給 你 的 運 動 計 劃， 若 痛 楚 持 續 或 再 現 便 應 知 會 物 理 治 療 師。
本 文 由 香 港 體 育 學 院 運 動 員 及 科 研 事 務 科 運 動 醫 學 部 提 供 作 參 考 之 用 。
查 詢 資 料 ， 請 聯 絡 運 動 醫 學 部
電 話： 2681 6134
留言列表
{{ article.title }}