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跑步/////  如何增長步幅?

 

為什麼馬拉松高手的跑姿看起來那麼優雅且輕鬆?職業選手透過經年累月的不斷練習,他們的跨步非常有效率。別光羨慕他們,以下是Men’s Fitness所推薦的5項訓練,可以協助你練習跨步。雖然你可能永遠追不上職業選手的速度,但至少可以讓你的跑姿更有模有樣,像高手一樣很有看頭。

 


訓練1:高抬膝 (High Knees)
很多跑者都不知道跨步的後半段才是力量的來源。
高抬膝強迫臀部肌肉彎曲把膝蓋舉高,增加推蹬力。
不要擔心速度,

 

把注意力集中在把膝蓋向你的胸部靠近。

 

 

 

訓練2:踢屁屁 (Butt Kicks)
許多跑者的股四頭肌太緊,把腳往後抬高可以伸展股四頭肌,讓你跨步時的後半段得以完全伸展。
同樣地,想要正確地把腳向屁股方向舉高,不要把注意力放在速度,

 

試著在每一步把你的腳跟向屁屁靠近,
如果你能把腳跟向屁屁靠近,你會覺得大腿前方得以伸展。

 

 

 

 

 

訓練3:弓箭步 (Three-Pump Lunge)
步幅愈長,跨步時的推蹬力道就愈大,你也會跑得愈快。弓箭步練習可以有效地協助你加長跨步,正確的弓箭步練習是先把一腳往前跨,讓後腳的膝蓋低到接近地面,

 


但注意,
前腳的膝蓋不可超過前腳的足踝。
維持此姿勢後,
然後把後膝蓋向上抬起約5公分,靜止後,再放下去,如此重複三次,然後換腳。

 

注意,
做的時候會感受到臀部肌肉的伸展,臀部在弓箭步訓練扮演重要的角色。

 

 

 

 

 

訓練4:彈跳 (Bounding)
跑者的步幅較小的話,看起來不像跑步,反而像快走。
你要訓練你的身體可以用更長更有效率的步伐來跑步。
彈跳訓練可以拉長步幅,一開始先慢跑,然後逐漸在每步時增加跨步的長度,

 

重點在延長跨步的後半段的推蹬,這樣你的步幅才會增加。

 

 

 

 

 

訓練5:跳躍 (Skipping)
練習跳躍可能讓鄰居懷疑你不是太高興了,就是瘋了,但練習跳躍是改進跑步協調性的好方法,並且可以加強推蹬力道。

 

正確地跳躍方式是在跳躍時用手臂推動身體向前,
確認集中注意力在每一個跨步後半段的推蹬。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

研究發現,在超過900名跑者的10公里路跑賽上,
約有90%的跑者是以腳跟著地,
只有2%的跑者使用前腳掌,
約有4%是以中足著地跨步。

 


十分有趣的是,在另一場有290名馬拉松跑者的比賽資料顯示,這些以中足和前腳掌著地施力的跑者,到大約32公里處時,有極高的比例會將轉換成腳跟觸地方式。
同樣地,這個研究也顯示,對於馬拉松跑者而言,比賽時間與足部觸地模式兩者間並沒有顯著的連結。

 

 

 

習慣以腳後跟著地的跑者,比起先以前腳掌著地的跑者產生重複施力傷害的機率達兩倍之多。但是,關於何者比較容易受到外部創傷的部份,則不論你是用前腳掌或是腳跟,都不會有明顯的差別。

 

通常來說,不管以腳跟和後腳著地的跑者穿什麼樣的鞋,或進行何種訓練,都較容易受傷。比賽的距離和每週跑步的距離長短,也同樣關係著受傷率。

 

研究人員提醒,
任何有關運動模式的改變都應緩慢且逐步地完成,
因為變化本身即可能導致傷害。

 

許多人都因突然轉變為赤腳跑或用前腳掌觸地受傷。

 

改變你的跑步型態可能影響腿的各個部分以及跑步效率,研究人員建議,在每次跑步時,先花5至10分鐘,慢慢練習更改足部施力點;原本每個人的跑姿就有些許差異,所以不用刻意追求根本上的改變。應在訓練時逐步增加前腳掌觸地的練習時間,由短到長讓身體去適應這個改變。

 

但如果跑者發現這會造成腳部嚴重的痠痛時,應停止練習,給身體多一點時間來調整。

 

研究人員警告:
選手千萬不要改變既有的模式,除非他們遭受嚴重的施力傷害。

 


大部分的選手一開始都是用腳跟著地,為此現代跑鞋配合人體動作發展出氣墊,來緩和腳跟所受的衝擊。
而一直以來,人們時常在爭論何種足部觸地姿勢才是真正自然的方法,這也牽涉到赤足跑步的問題。此研究中的所有跑者都穿著跑鞋,故無法提供赤腳運動適合方式的解答,但它確實提示了足部施力方法和受傷率之間的關係。

 

沒有一個跑者是完全只靠前腳或腳跟施力。
你的步態和跨步取決於許多因素:地形、速度快慢、以及疲勞程度,傷害發生的比率也同樣與鞋子的類型、訓練方式有關。

 

在研究中,
許多跑者穿著高品質的氣墊鞋卻仍然受傷;
也有跑者穿著品質不佳的運動鞋卻毫無損傷。

 

 

 

 

 

跑步傷害

 

男性和女性之間的受傷率並沒有太大的差異。
受傷機率隨著跑步經驗累積下降
年紀的增加並沒有造成受傷比率提高。
舊傷和未來受的傷有極高的關聯
身高和體重沒有實質性的影響。
考量長跑距離和運動傷害發生率成正相關狀況後,
訓練因素如訓練頻率、速度、地面情況、時間等並不會對未來受的傷產生影響。
每週跑步的距離長短,最能夠預測未來可能的受傷情形。
任何受了傷正休養中的跑者,尤其是在過去一年間受傷的,
建議減少其訓練負荷,以每週少於32公里為準。
若為選手,則建議應確保傷勢完全治癒後再參加比賽,尤其是馬拉松賽。

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