愛上單車騎乘將近4年的時間,歷經高雄捷運小紅(14吋)、20吋27段小摺到全XT登山車,越騎越熱、越遠;越爬越高、越有難度。若不多加注意的話,相信伴隨而來的運動傷害機會也是越來越大,週遭車友腰傷、膝蓋疼痛……等現象已時有所聞。最近,積極收集一些自行車運動傷害相關的資料,加上自己原先學習的知識和騎乘過程的心得經驗,做系統化的整理,藉以保護自己、照顧同伴,而真正能享受到健康快樂長久的騎士生涯。

        騎腳踏車原本就是很好的復健運動,和其他有氧運動一樣,可以用來訓練肌耐力、心肺功能。尤其,騎腳踏車屬於閉鎖鍊型的運動方式,也就是說,肢體末端是被固定的 - 腳踝固定在踏板上,所以對於關節的穩定度要求較低,造成關節的衝擊性較小;相對的,跑步是開放鍊型運動,因為腳可以自由跳動,對於關節帶來的壓力會較大。

        話雖如此,實際上騎自行車還是常會因「尺寸錯誤」、「技巧不良」及「個人因素」等原因而仍產生不必要的運動傷害。在騎乘時,應注意單車各主要組件如手把、座墊等的距離、高度,調整自己的姿勢,選擇適當的變速齒比,不要好高騖遠,做太重的踩踏,並須佩帶必要的防護裝備如手套、頭盔、護膝等。同時要量力而為,衡量自身的體力與耐力,決定騎乘的時間與距離,不要一次突然暴增,以免傷害身體。

 
【適當的車體配置】

        要避免運動傷害,首先要把自行車硬體尺寸、位置調對。以下就一般登山車使用者(非競賽型或經過特殊專業訓練者)應該注意的車體配置方式做說明:

車架

       不同身高該搭配的車架尺寸關係如下圖。車架過大、太小都會影響單車操控性,並造成騎乘姿勢的偏差。

車架尺寸

座墊

高度:車架擺正,坐上座墊,腳跟踩在踏板上,腿是自然伸直的(不
           要特意頂直)。

前後:手肘頂著座墊鼻,中指尖可觸及車把手。

水平:基本上是與地面平行,不過騎登山車爬坡機會蠻多,建議稍
           微前傾約5°,可減少會陰部的壓力,騎久了較不會讓跨下麻
           痺。

把手

高度:原則上與座墊齊高。若拉太高來騎,一開始會覺得較輕鬆,不
           過車體操控的靈敏度(所謂「人車一體」的感覺)會降低許多,
           速度不容易騎快,屬休閒式的騎法。本人常做百公里以上的騎
           乘,依據個人經驗,騎長距離時可適度將把手提高約 5 公分,
           對車體的操控性影響有限,但較不會疲累。
 
寬度:約肩膀寬度加15%





【常見自行車運動傷害】

       把硬體調好之後,就要注意一些因姿勢或技巧不當所造成的傷害。接下來將依身體各部位列出常見的自行車運動傷害狀況、造成原因及預防保健方法等。不過,即使姿勢、技巧等都沒有問題,還是不能連續騎乘太久時間、太長距離,畢竟人不是鐵做的,肌肉、關節、精神注意力等都需適度休息。依據個人經驗,至少連續騎乘一個小時或20公里後,要有10~15分鐘的休息,伸展、放鬆一下筋骨,並補充足夠水分。還有,注意身體重力下放的原則:50%放在腳踏板上,20%在把手,30%在座墊,若將重力過度分攤在把手及座墊,會提早有疲累感。

頸肩部

●常見狀況及造成原因:
       騎車時為了抬頭看路,頸部容易後仰,尤其競賽型公路車把手太低,會讓騎士的身體姿勢變成腰椎向前彎曲、頸椎前伸,而為了讓視線保持一直線,下巴會往上翹,因此頸部後仰過度,造成頸椎椎間盤突出,久了就會出現脖子酸、脖子痛、後肩胛、上肢的痠痛、麻痛或無力的感覺,並且容易引起眼窩痠痛、僵緊,頭痛、頭暈等症狀。
       另外,騎乘時手臂撐太直,會讓肩膀承受過多車體震動的壓力,容易疼痛疲倦。

●預防保健方法:
       遮陽帽帽緣不要太長(越長頸部須越後仰),適當的把手高度,且手肘關節微微彎曲,這樣可以讓頸部、肩膀放鬆,降低頸肩酸痛,達到舒服騎乘的目的。

手部

●常見狀況及造成原因:
       長時間握把手易造成手腕處正中神經和尺神經的壓迫,有不少人握手把的角度不良,手腕過度上揚,壓迫尺神經麻痺,連拿筷子、寫字都困難。

●預防保健方法:
       雙手是輕「扣」在手把上,不是緊緊握住。個人的經驗,隔段時間可用手掌拍擊大腿,一兼二顧,既可促進手部血液循環,也可舒緩大腿肌肉乳酸堆積。
       把手兩端可加裝「牛角」,讓手掌有較多變換握姿的機會。「牛角」握把角度約與地面水平,不可過度上揚,否則反而容易傷到手腕。

腰背部

●常見狀況及造成原因:
       因長時間腰背彎曲、頸椎過度後仰,使得上半身重量集中在下背部,壓迫腰椎椎間盤,椎間盤長期受擠壓變形,甚至造成突出移位壓迫神經,才會產生腰背疼痛症狀,甚至坐立難安。
       另外,如座墊太高,就會為了踩穩踏板,而必須屁股左右移動,時間一久坐骨附近的脊椎過度磨擦會造成椎間盤突出,還有下背痛。

髂肌
●預防保健方法: 
       注意維持先前所述的座墊高度。還有,正確騎乘坐姿應該「縮小腹、立骨盆、弓背拱」。縮小腹後骨盆較易立起,然後保持縮腹與立骨盆的姿勢,用力推握把,從心窩處往前折彎,有如鞠躬,就是「弓背拱」。相較於讓背脊椎、腰椎拉成一斜直線,這樣的坐姿可減低許多長時間騎乘車體震動對腰背部產生的重力負荷,並可降低對恥骨與會陰部位的壓迫。
       除此之外,立骨盆、弓背拱的姿勢可以拉提到腰肌與髂肌,是踩踏動作之軀幹的主要肌肉群,才能引爆發動主力髂腰肌。

臀部、會陰部

●常見狀況及造成原因:
       因神經壓迫引起麻痛,還有另一種困擾是長時間汗水濕漬加上摩擦而產生的破皮、濕疹。

●預防保健方法:
       預防破皮、濕疹,我會事先在局部塗上凡士林,效果很好。而要降低臀部、會陰部的麻痛,則可注意以下幾點:
1. 採用「浮坐」的方式,也就是說是「靠」著座墊,而不是「坐」著
    座墊,記得身體重力才約30%放在座墊上。
2. 約10分鐘更換一下座位點或稍微站立,讓血液循流暢通。
3. 休息時採蛤蟆形蹲式拉筋法,讓臀部內側可以通風散熱。
4. 穿著排汗透氣材質且有護墊的車褲,一片護墊約可減輕10%的體重
    壓力。不管男女,原則上穿車褲後就不必再穿內褲,若不習慣一定
    要穿,則務必選擇彈性良好且具排汗透氣功能的運動型內褲,棉質
    內褲會長時間浸濕,反而不健康。
 
膝部

●常見狀況及造成原因: 髕骨
       膝蓋前方有一塊浮動的髕骨,它與股骨之間是有一個像滑車一樣的關節。髕骨的作用是使膝蓋不管是在什麼角度,四頭肌都可以有效的施力,使膝蓋打直。這個滑車關節的受力,與膝關節角度成正比。膝蓋打直時,幾乎不受力;蹲下時,可以達體重的七倍。若座墊太低,腿部難以自然伸直,這樣的踩踏必然會加重髕骨膝關節的承重壓力,容易造成「膝前疼痛症候群」,下了車就膝蓋痛又腿軟。想像一下,持續半蹲走一段路的感覺,就可體會。
       另外,變速齒比太重或騎乘的時間與距離一次突然暴增,當然也都會加重膝關節的負擔,帶來疼痛的問題。
 
●預防保健方法:
1. 注意維持先前所述的座墊高度。
2. 可以輔以護膝或髕骨束帶,保護髕骨膝關節。
3. 變速器最重要的功能,不是讓你騎快,而是讓你不管在什麼路況,
    上坡、平路、下坡,都可以維持一定的轉速。適宜的齒比,可以讓
    你輕鬆的以60-90的轉速騎乘,低於60的轉速,使力已經過大,不適
    合長時間的騎乘。數秒數數看,你是不是每秒踩不到一圈?這時,
    該勤於變速了。

抽筋

●常見狀況及造成原因:
       造成抽筋的原因有很多,以一般正常狀況的人從事自行車運動來說,最主要的原因有:
1. 暖身不夠,肌肉群尚未充分伸展。
2. 運動量比平常的經驗值一下子超出太多。
3. 人體生理作用,鉀的作用是使肌肉收縮,而鈉是放鬆。如果缺鈉的
    平衡,肌肉只有收縮,就會引起抽筋的現象。大量的流汗,水分及
    體內離子流失,而只有喝水,容易造成體內鉀、鈉離子不平衡。

●預防保健方法:
1. 騎車上路前養成拉筋舒展暖身的習慣。
2. 不要好高騖遠,運動量一下子暴增。若不得已須有超出經驗值的路
    程規劃,則應注意路途中休息的頻率。
3. 運動中吃香蕉、補充運動飲料,對平衡體內鉀、鈉離子會有幫助。
    不過,一直灌冷飲對身體、胃部也不好,個人建議每到超商休息時
    ,可先吃關東煮、喝點熱湯,既可暖胃、增加熱能,又可補充隨汗
    水流失的鹽分,效果不錯。


【結 語】

       這次針對本篇自行車運動傷害相關資料的整理,前後花了個把月的時間。雖然耗時、費精神,可是在溫故、知新的過程中,為自己帶來了許多收穫。希望各位看官若有其他意見或經驗,也能不吝賜教。俗語說:「留得青山在,不怕沒柴燒」!  透過分享,最主要是期待眾騎士朋友們也都能重視單車騎乘的保健及安全問題,一起騎出真正的活力、騎出健康! Let’s Go!
#1

 

 

 

石頭 於 2016/04/14 15:00

 

留言列表 (1)

  • 石頭
  •  

    這篇文章對於騎車不到半年的我非常有幫助,雖然有些觀念以前都看過,但有系統地整理能讓我更牢記,感恩!
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